Zucker und Süßungsmittel

Stand:

Zucker wird oft als "leerer Kalorienträger" bezeichnet und überwiegend negativ bewertet. Wer weniger Zucker möchte, hat es nicht leicht.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Bei Werbeaussagen wie "weniger süß" oder "Süße nur aus Früchten" lohnt es sich auf den Zuckergehalt und in die Zutatenliste zu schauen.
  • Selbst wenn "Zucker" nicht in der Zutatenliste steht, kann viel Zucker aus Glukosesirup, Süßmolkenpulver, Fruktose oder süßenden Zutaten wie Trockenobst oder Honig enthalten sein.
  • Hinter Aussagen wir "zuckerfrei" oder "ohne Zuckerzusatz" können sich Süßungsmittel verstecken.
  • Süßstoffe gehören zu den Zusatzstoffen.
Eine Person gibt Süßstoff in eine gelbe Tasse
On

Zu viel Zucker kann zu Karies, Übergewicht und Fettleibigkeit, sowie zu weiteren ernährungsbedingten Erkrankungen führen. Wer Zucker meiden möchte oder weniger süß schmeckende Lebensmittel bevorzugt, hat es nicht leicht. In der Zutatenliste von Lebensmitteln findet man viele Namen, hinter denen sich Zucker verbirgt, oder im Produkt sind Zutaten wie Dattelpaste oder Rote-Banane-Pulver, die natürlicherweise viel Zucker enthalten.

Wie viel Zucker darf es sein?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt am Tag maximal zehn Prozent, besser nur fünf Prozent der gesamten Energiezufuhr in Form von frei verfügbarem Zucker zu sich zu nehmen. Damit ist Zucker gemeint, der Speisen und Getränken zugesetzt ist, sowie der natürlicherweise vorkommende Zucker in Honig oder Fruchtsäften (nicht aber in Obst oder Milch).

Für eine normalgewichtige Frau im Alter von 65 Jahren und älter wären das etwa 20 bis 40 Gramm Zucker am Tag.
Ein normalgewichtiger Mann im Alter von 65 Jahren und älter sollte höchstens 25 bis 50 Gramm freien Zucker aufnehmen.

Genaues Hinsehen verrät oft, dass in vielen Produkten eine große Menge Zucker – viel mehr als erwartet - enthalten ist. So sind in einem 250-Gramm-Becher Fruchtjoghurt oder Vanillejoghurt im Durchschnitt 30 g Zucker enthalten. Dabei ist zu beachten, dass die Nährwertangabe pro 100 g gemacht wird und beim Verzehr des ganzen Bechers oder einer größeren Menge, der Gehalt an Zucker hochgerechnet werden muss. Damit kann ein einziger Becher Fruchtjoghurt die empfohlene Tagesmenge an Zucker bereits abdecken.

Zusätzlich kann in der Nährwerttabelle auch angegeben werden, wie viel Prozent des Tagesbedarfs mit einer Portion erreicht wird. Aber Achtung: Mit viel zu kleinen Portionsangaben, wie zum Beispiel 30 g Frühstücksmüsli, rechnen einige Hersteller ihre Produkte "gesund", denn dann erscheint der enthaltene Zuckergehalt deutlich niedriger.

Außerdem beziehen sich die Prozentangaben immer auf einen durchschnittlichen Erwachsenen mit 2000 kcal. Doch gerade ältere Menschen haben einen geringeren Kalorienbedarf (Frauen über 65 Jahre ca. 1.700 kcal, Männer ca. 2.100 kcal).

Süßende Zutaten in Lebensmitteln

Neben Zucker gibt es viele weitere Zutaten, die eine süßende Wirkung in Lebensmitteln entfalten und zum Zuckergehalt beitragen. Sehr häufig eingesetzt werden: Glukosesirup, Traubenzucker, Glukose-Fruktose-Sirup, Oligofructose, Süßmolkenpulver, Invertzuckersirup, Maltodextrin oder konzentrierter Fruchtsaft.

Süßende Wirkung, aber weder Zucker noch Kalorien liefern Süßstoffe. Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole) bringen zwar Kalorien, werden aber nur in sehr geringen Mengen benötigt. Werden diese Süßungsmittel in Lebensmitteln verwendet, muss auf dem Etikett der Hinweis "mit Süßungsmittel(n)" stehen und sie müssen in der Zutatenliste als Zusatzstoffe mit ihrem konkreten Namen oder der entsprechenden E-Nummer aufgeführt werden.

In energiereduzierten Lebensmitteln findet man vorwiegend die Süßstoffe Acesulfam (K), Aspartam, Cyclamat und Saccharin, da sie nicht zum Energiegehalt beitragen.

Die sogenannten Zuckeraustauschstoffe werden insulinunabhängig im Stoffwechsel verwertet, hierzu zählen Sorbit, Xylit, Maltit, Erythrit und Isomalt. Sie werden vor allem in "zuckerfreien" oder "zahnschonenden" Süßigkeiten, gesüßten Getränken oder Fertigprodukten verwendet. Vorsicht: Die meisten Zuckeraustauschstoffe haben eine abführende Wirkung, wenn man sie in größeren Mengen verzehrt.

Mehr Infos zu Süßmachern in Lebensmitteln bekommen Sie unter Zucker und Zuckerersatz: So erkennen Sie Süßmacher in Lebensmitteln

Keine süßenden Zutaten, aber Zucker in der Nährwerttabelle?

In der Zutatenliste des Früchtemüslis sind weder Zucker noch süßende Zutaten zu finden, dennoch liest man in der Nährwerttabelle: 22 g Zucker pro 100 g. Trockenfrüchte und Getreide enthalten natürlicherweise Zucker, dieser muss in der Nährwerttabelle angegeben werden. Vor allem der Fruchtzucker aus den Trockenfrüchten schlägt dabei zu Buche.

Werbung mit "weniger süß" oder "zuckerarm"

Die Werbeaussagen "zuckerarm", "zuckerfrei", "zuckerreduziert" und "ohne Zuckerzusatz" sind gesetzlich geregelt, sie dürfen nur unter vorgegebenen Bedingungen verwendet werden.

Bei der Auslobung "weniger süß" handelt es sich lediglich um eine Geschmacksangabe, dies bedeutet nicht unbedingt weniger Zucker. Aussagen wie "mit Traubenzucker" oder "mit der Süße von Früchten" sollen vermitteln, dass in den Produkten ein besserer Zucker verwendet wurde. Weder Traubenzucker (Glukose) noch Fruchtzucker (Fructose) besitzen jedoch einen Vorteil gegenüber Haushaltszucker.

Sind "exotische" Zucker wie Kokosblütenzucker oder Birkenzucker besser?

Hinter dem natürlich klingenden Namen Birkenzucker verbirgt sich nichts anderes als der Zusatzstoff Xylit (E967). Dieser wird zwar aus pflanzlichen Rohstoffen gewonnen, jedoch technologisch aufwendig hergestellt.

Kokosblütenzucker ist relativ natürlich und gegenüber Haushaltszucker weniger verarbeitet. Somit enthält Kokosblütenzucker etwas mehr Vitamine und Mineralstoffe, jedoch genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker.

Was ist mit Ahorn oder Agavensirup?

Ahornsirup wird aus dem Saft des Ahornbaumes überwiegend in Kanada hergestellt. Hierfür wird der Saft durch Anbohren des Stammes abgezapft, durch Erhitzen eingedickt, gefiltert und abgefüllt. Dieser Sirup ist nicht so süß wie Haushaltszucker und er hat mit rund 270 Kalorien pro 100 Gramm auch weniger Kalorien.

Agavendicksaft stammt aus den Blättern eines mittelamerikanischen Kaktus. Er ist wegen seines hohen Fruchtzuckergehaltes etwas süßer als Zucker und hat einen fruchtigen Geschmack. Der Kaloriengehalt entspricht ungefähr dem vom Honig (300 Kalorien/100 Gramm).

Der gegenüber Zucker etwas höhere Gehalt an Vitaminen oder Mineralstoffen ist nicht relevant.
 

Fazit:
 
  • Wer seinen Zuckerkonsum verringern oder weniger süße Lebensmittel essen möchte, sollte in die Zutatenliste und auf die Nährwerttabelle schauen, um zu erkennen wie viel Zucker im Produkt enthalten ist.
  • Dabei ist zu beachten, dass diese Angabe auf 100 g oder 100 ml bezogen ist und auf die tatsächlich konsumierte Menge umgerechnet werden muss.
  • Bei geringem Zuckergehalt können Süßungsmittel eingesetzt worden sein. Wer diese meiden möchte, sollte aufs Etikett und in die Zutatenliste schauen.