Kommt Melatonin auch natürlich in Lebensmitteln vor?
Melatonin kommt tatsächlich in einigen Lebensmitteln vor, etwa in Walnüssen oder Bananen. Die Mengen sind jedoch sehr gering. Um ähnliche Mengen aufzunehmen wie in manchen Nahrungsergänzungsmitteln, müssten unrealistisch große Portionen gegessen werden.
Melatonin ist als Antioxidans in Lebensmitteln enthalten, allerdings nur in sehr geringen Mengen. Damit eine Zutat als Nahrungsergänzung gelten kann, sollte die benötigte Menge auch mit normalen Mengen normaler Lebensmittel erreichbar sein. Der Verzehr von 5 Kilogramm Bananen beispielsweise wäre keine normale Menge mehr.
In einem 2017 von Behördenseite beauftragten Gutachten zu Pistazien, welche immer wieder als sehr melatoninreich, angeblich bis zu 23 Milligramm pro 100 Gramm, angeführt werden, konnte bei einer Nachweisgrenze von 55 Nanogramm pro Gramm kein Melatonin nachgewiesen werden. Seriöse Übersichtstabellen über den Melatonin-Gehalt von Lebensmitteln gibt es nach dem Kenntnisstand der Verbraucherzentralen nicht, wohl aber einige Untersuchungen.
Welche Risiken und Nebenwirkungen sind bei Melatonin möglich?
Melatonin kann Nebenwirkungen verursachen. Dazu gehören unter anderem:
- Müdigkeit und Erschöpfung am Tag,
- Benommenheit,
- Kopfschmerzen,
- Schwindel oder Übelkeit,
- Schwitzen.
Außerdem sind Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich, etwa mit Blutverdünnern oder hormonhaltigen Präparaten wie der Antibabypille.
Nach der Einnahme kann die Reaktionsfähigkeit eingeschränkt sein. Deshalb sollten Sie kein Auto fahren oder Maschinen bedienen, wenn Sie ein melatoninhaltiges Produkt verwendet haben.
Tests zeigen zudem Zweifel am Nutzen. Im Oktober 2025 testete Oekotest Melatonin-Sprays und bewertete das Nutzen-Risiko-Verhältnis bei allen geprüften Produkten als unzureichend. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung gibt es eine Reihe an Gesundheitsrisiken, die Sie kennen sollten, bevor Sie Melatonin-Produkte verwenden.
Für wen sind Melatonin-Präparate besonders problematisch?
Einige Personengruppen sollten Melatonin nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Dazu gehören:
- Kinder und Jugendliche,
- Schwangere und Stillende,
- Frauen mit Kinderwunsch,
- Menschen mit hormonabhängigen Krebserkrankungen,
- Personen mit Leber- oder Nierenproblemen,
- Menschen mit Autoimmunerkrankungen oder Epilepsie.
Neueren Studien zufolge erkranken Erwachsene, die wegen Schlafstörungen langfristig Melatonin nehmen, deutlich häufiger an Herzinsuffizienz. Deshalb sollten Melatonin-Präparate nur mit Vorsicht verwendet werden.
Kinder sollten keinesfalls Melatonin ohne kinderärztliche Anweisung bekommen - auch nicht in Gummibärchen-Form. Aus den USA gibt es Berichte über mehrere Todesfälle im ersten bis zweiten Lebensjahr, die mit Melatonin-Überdosierungen zusammenhängen sollen. Außerdem kann Melatonin den Beginn der Pubertät beeinflussen, wenn Jugendliche es über längere Zeit einnehmen.
Die Stiftung Warentest hat im Juni 2025 vier Produkte für Kinder untersucht. Sie warnt vor diesen Präparaten, da sie kurz¬fristig den Schlaf-Wach-Rhythmus von Kindern erheblich stören können und die langfristigen Folgen solcher Hormongaben nicht ausreichend erforscht sind. Gerade bei Kindern und Jugendlichen raten Fachleute daher besonders zur Vorsicht.
Worauf sollten Verbraucher:innen achten?
Auch gesunde Erwachsene sollten melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel nicht unkontrolliert und nicht über längere Zeit einnehmen. Der Körper baut das Hormon bei manchen Menschen langsamer ab, was zu unerwartet hohen Melatoninspiegeln führen kann.
Personen mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes sollten sich vor der Einnahme ärztlich beraten lassen und gegebenenfalls während der Verwendung überwacht werden. Ebenso kann die Geschwindigkeit, mit der der Körper Melatonin abbaut, von Alter und individuellen genetischen Faktoren abhängen. Auch das kann zu länger anhaltend erhöhten Melatoninspiegeln führen.
Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, sprechen Sie besser zunächst mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Apotheke. Oft helfen auch nicht-medikamentöse Maßnahmen wie feste Schlafzeiten, weniger Bildschirmlicht am Abend oder Entspannungsrituale vor dem Schlafengehen.
Melatonin-Produkte können zwar kurzfristig beim Einschlafen helfen, sie sind jedoch kein harmloser Schlaftrick, sondern greifen in den Hormonhaushalt ein.
