Kreatin: Wer könnte von einer Einnahme profitieren?

Was steckt hinter der Werbung zu Kreatin?

"Für gesteigerte Kraft und Muskelmasse", "das Must-have für den Kraftsport" oder „das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel“ sind gängige Auslobungen zu Kreatin.

Kreatin wurde in den vergangenen Jahrzehnten intensiv erforscht und die daraus resultierende Datenlage ist überzeugend. Der Fokus lag dabei vor allem auf dem Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit, vor allem bei kraftbetonten Sportarten 

So kann Kreatin die Kraftleistung erhöhen und damit indirekt – durch einen gesteigerten Trainingsreiz – auch zu einer gesteigerten fettfreien Masse beitragen. Das heißt zum Beispiel, dass ein paar mehr Wiederholungen gemacht werden können, etwas mehr Gewicht bewegt werden kann oder man etwas schneller sprinten kann. Darüber hinaus scheint es auch direkte Mechanismen zu geben, die die fettfreie Masse etwas beeinflussen.

Um die Größenordnung der gezeigten Effekte einschätzen zu können: laut verschiedener Studien beträgt bei regelmäßiger durchgehender Einnahme in Kombination mit Krafttraining (verglichen mit Krafttraining allein) die Kraftsteigerung im Oberkörper  + 4,4 Kilogramm und im Unterkörper + 11,4 Kilogramm. Die fettfreie Masse kann um bis zu 1,1 Kilogramm erhöht werden. In einer weiteren Metaanalyse konnte das Bankdrücken um 1,4 Kilogramm und die Kniebeuge um 5,6 Kilogramm erhöht werden.

Kreatin ist damit aktuell das effektivste Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport. Es zeigt aber auch, welch geringen Einfluss Nahrungsergänzungsmittel haben – in Relation zu anderen Aspekten wie regelmäßigem Training, einer adäquaten Ernährung und ausreichend Schlaf.

Die Ausdauerleistung wird wahrscheinlich eher gering negativ beeinflusst, möglicherweise aufgrund des leicht erhöhten Körpergewichts.

Die Datenlage bezüglich Krafttraining ist überzeugend, so dass es für Produkte mit Kreatin zwei von der Europäischen Union zugelassene Health Claims, also gesundheitsbezogene Werbeaussagen, die wissenschaftlich klar belegt werden konnten.

1. Da heißt es "Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung". Auf dem Produkt muss aber klargestellt werden, dass es nur für Erwachsene bestimmt ist, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen. Das Produkt muss 3 Gramm Kreatin pro Tag liefern, damit die Angabe zulässig ist. Sie müssen auf der Verpackung darüber unterrichtet werden, dass sich die positive Wirkung auch nur bei dieser täglichen Menge einstellen kann.
2. Beim zweiten zugelassenen Health Claim sind die Bedingungen noch eingeschränkter. Er richtet sich an Erwachsene über 55 Jahre.  Nur bei mindestens dreimaligem Krafttraining wöchentlich über mehrere Wochen in einer bestimmten Intensität soll die tägliche Einnahme von 3 Gramm Kreatin die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft steigern können.

Weitere neun Anträge zu Kreatin und Muskeltätigkeit wurden abgelehnt, darunter "liefert Energie für den Muskel" oder "kombiniertes Kreatin und Kohlenhydrate steigern die Muskel-Kreatin-Speicher im Vergleich zu Kreatin allein". Damit darf also nicht geworben werden.

Ob Kreatin auch außerhalb von Kraftsport positive Auswirkungen für gesunde Menschen hat, wird derzeit erforscht.

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Kreatin-Produkten achten?

• In der Werbung für Kreatin dürfen nur mit den beiden oben genannten Aussagen (Health Claims) - mit allen Bedingungen - verwendet werden. Das gilt auch für Influencer:innen in den sozialen Medien, sofern direkt oder indirekt Werbung für ein bestimmtes Produkt gemacht wird. Alles andere ist unseriös.
• In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Kreatin meist als Kreatin-Monohydrat vor. Die meisten Studien wurde mit dieser Form durchgeführt. Andere Verbindungen (wie Kreatin-HCL (Hydrochlorid), Kreatin-Malat, Kreatin-Ester, Kreatin-Citrat oder Kreatin-Pyruvat) sind nicht wirksamer, teilweise sogar weniger wirksam. Sie sind zudem meist teurer und werden durch deutlich weniger Daten zur Sicherheit gestützt.
• Achtung, manche Kreatin-Verbindungen gelten als neuartige Lebensmittel bzw. Zutaten, wie Kreatinmalat und Kreatin-Alpha-Ketoglutarat. Sie sind in der EU (bisher) nicht zugelassen. Derzeit läuft eine Sicherheitsprüfung durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Die Zulassung enthält dann die genauen Spezifikationen der Zutat und ggf. Mengenbeschränkungen.
• Eine Tageshöchstmenge von 3 Gramm Kreatin (= 3,41 g Kreatinmonohydrat oder 3,84 g Kreatinhydrochlorid) ist unter dem Gesichtspunkt der Sicherheit bei der Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel für eine gesunde erwachsene Bevölkerung akzeptabel.
• Die Arbeitsgruppe Sporternährung bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung betrachtet Nahrungsergänzungsmittel mit bis zu fünf Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag für Sportler:innen als sicher, analog der GRAS-Notification der Food and Drug Administration (FDA) in den USA.
• Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) kam 2017 zu dem Schluss, dass es keine wissenschaftlichen Belege dafür gibt, dass die kurz- oder langfristige Anwendung von Kreatinmonohydrat (bis zu 30 Gramm pro Tag für fünf Jahre) schädliche Auswirkungen auf ansonsten gesunde Erwachsene hat. Bei Magen-Darm-Beschwerden verteilen Sie die Dosis auf mehrere Portionen oder verringern Sie die Dosis.
• Menschen mit Vorerkrankungen (insbesondere der Nieren), Schwangere, Stillende sowie Säuglinge, (Klein-)Kinder und Jugendliche sollten nur nach ärztlicher Empfehlung Kreatin einnehmen.
• Mögliche Nebenwirkungen können Magen-Darm-Beschwerden und eine Gewichtszunahme kein Körperfett, sondern durch Wassereinlagerung in den Muskelzellen) sein. In seltenen Fällen wird von Kopfschmerzen und Muskelkrämpfen berichtet.
• Durch eine Kreatin-Einnahme kann sich der Kreatinin-Wert als ein Biomarker für die Nierenfunktion erhöhen. Das ist nicht problematisch und kein Zeichen für eine gestörte Nierenfunktion. Kreatinin ist lediglich das Abbauprodukt des Kreatins. Daher ist es wichtig, Ärztin oder Arzt über die Einnahme zu informieren.
• Legen Sie beim Kauf Wert auf Qualität und verlässliche Einkaufsquellen. Bei Bestellungen über das Internet bei unbekannten Anbietern im Ausland besteht ein Risiko, dass die Präparate mit Schwermetallen, nicht zugelassenen Kreatin-Verbindungen oder verbotenen Zusätzen belastet sind oder mit anderen Substanzen gestreckt wurden. Das Siegel der Kölner Liste steht für ein minimiertes Risiko, dass ein Produkt mit dopingrelevanten Substanzen verunreinigt ist. Um einer möglichen Schadstoffbelastung entgegenzuwirken, kann man auf den deutschen Markenrohstoff zurückgreifen. Eine weitere Möglichkeit, das Risiko zumindest zu reduzieren, ist, auf unabhängige Laboranalysen zu achten.
• Das meiste Kreatin wird in Asien produziert, allerdings mit einem anderen Verfahren als in Europa, so dass es weniger „sauber“ ist. In Europa gibt es derzeit nur einen Hersteller. Dessen Kreatin findet sich häufig unter den Markennamen Creapure® oder Creavitalis® als Zutat in den Produkten verschiedener Supplement-Hersteller. Untersuchungen haben gezeigt, dass am Markt (vor allem im Internet und auf Internetmarktplätzen) diverse mit anderen Substanzen gestreckte Kreatin-Produkte verkauft werden, teilweise ist nur ca. ein Drittel der angegebenen Kreatinmonohydrat-Menge enthalten.
• Wichtig für Sporttreibende: 20 - 30 Prozent der Personen, die Kreatin zusätzlich einnehmen, gelten als sogenannte Non-Responder. Das heißt, dass diese Menschen keine positiven Effekte durch die Einnahme erwarten können. Wahrscheinlich liegt der Grund darin, dass diese Personen bereits über höhere Kreatin-Speicher im Körper verfügen und somit schon von höheren Spiegeln profitieren.
• Kreatin bewirkt eine vermehrte Wassereinlagerung in die Muskelzellen. Daher ist es sinnvoll, auf eine ausreichende Wasserzufuhr zu achten, das sollte man aber generell tun.
• Die Kreatin-Speicher des Körpers sind bei einer täglichen Aufnahme von 3-5 Gramm Kreatin nach ca. 3 - 4 Wochen gefüllt. Eine Ladephase mit zeitweise höheren Dosen ist nicht notwendig. Dadurch füllen sich die Speicher lediglich schneller, kann aber bei manchen Personen Magen-Darm-Probleme verursachen.
• Koffein könnte möglicherweise die Wirksamkeit von Kreatin verringern.Der Effekt ist aber nicht klar bewiesen und wenn, dann wahrscheinlich nur bei hohen Dosen Kreatin (während z.B. einer Ladephase) und hohen Dosen Koffein (also nicht nur übliche Kaffee- oder Espresso-Mengen). Bei der üblichen Einnahmeempfehlung sind Wechselwirkungen unwahrscheinlich.
• Seit längerer Zeit kursiert die Behauptung, dass Kreatin vermeintlich zu Haarausfall führe. Grundlage dessen war eine dreiwöchige Studie aus dem Jahr 2009, in der nicht einmal Haarausfall direkt gemessen wurde, sondern lediglich das Hormon Dihydrotestosteron. Diese einzelne Studie wurde nie wiederholt, bis 2025 eine etwas längere zwölfwöchige Studie den direkten Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall untersuchte. Das Ergebnis: Kreatin führt nicht zu Haarausfall.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die im Körper in Leber und zusätzlich Nieren und Bauchspeicheldrüse aus verschiedenen Aminosäuren gebildet wird. Es spielt eine Hauptrolle im Energiestoffwechsel des gesamten Körpers. Kreatin speichert hochenergetische Phosphatgruppen, welche an ADP (Adenosindiphosphat) abgegeben werden, um es zu ATP (Adenosintriphosphat), dem primären Energieträger unseres Körpers, zu regenerieren. Es dient vor allem der kurzfristigen, schnellen Energiebereitstellung. Aus diesem energieproduzierenden Mechanismus ergeben sich die verschiedenen Forschungsfelder.

Zusätzlich kommt Kreatin kommt auch im Muskelgewebe von Rindern, Schweinen und anderen Tieren vor. Fisch und Fleisch weisen Gehalte von ungefähr 0,5 Gramm Kreatin pro 100 Gramm Lebensmittel auf. Wer also Fleisch und Fisch verzehrt, nimmt zusätzlich Kreatin auf.

In Kuhmilch sind nur geringe Mengen Kreatin enthalten, ungefähr 10 Milligramm pro 100 Gramm Milch.

Da Kreatin im Körper auch selbst gebildet wird, ist eine Zufuhr nicht essenziell – also nicht lebensnotwendig. Menschen, die kein oder wenig Fleisch und Fisch essen, könnten möglicherweise stärker von einer Kreatin-Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel bezüglich positiver Effekte im Sport profitieren, da sie mit geringeren Körperspeichern starten.

Verzehren Sie längere Zeit Kreatin, dann sinkt die Bildung dieses Stoffes in Ihrem Körper. Wenn Sie die Kreatin-Einnahme beenden sollten, pendelt sich allerdings nach etwa vier Wochen der vorherige Kreatin-Spiegel wieder auf das Anfangsniveau ein. Der Körper nimmt die Eigenproduktion also wieder auf – eine dauerhafte Beeinträchtigung der Kreatin-Bildung ist nicht zu befürchten.