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Tipps zum Speiseplan für Kinder

Stand:

Wovon sollten Kinder reichlich essen? Was sollten sie nur in Maßen oder nur sparsam essen? Wie viel Energie liefern Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate? Welche Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig?

Das Wichtigste in Kürze:

  • Die Ernährungspyramide ist eine leicht verständliche und äußerst praktische Hilfe. Jeder Baustein der Pyramide steht für eine Portion. Die Portionsgröße orientiert sich dabei an der Größe der eigenen Hand. Nach dem Motto "Kleine Hände, kleine Portionen - große Hände, große Portionen".
  • Die Energielieferanten sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Optimal sind mehr als 50 % Kohlenhydrate für die Energieversorgung.
  • Der Energiebedarf richtet sich nach Geschlecht, Alter und Aktivität.
Balubeeren auf einem Tisch
On
Ernährungspyramide
Sonja Mannhardt / © BLE

grün: reichlich essen
gelb: in Maßen verzehren
rot: nur sparsam auswählen

Getränke

Die Flüssigkeitszufuhr ist das A und O unserer täglichen Ernährung. Nur wer ausreichend mit Getränken versorgt ist, bleibt gesund und leistungsfähig. Optimale Durstlöscher sind Wasser, am besten aus der Leitung, und ungesüßter Tee.

Gemüse, Salat und Obst

Um den Bedarf aller Vitamine und Mineralstoffe zu decken, empfiehlt es sich für Kinder nach dem Handmodell mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu verzehren. Bei Kindern enspricht eine Portion klein geschnittenes Obst oder Gemüse der Menge, die in die zur Schale geformten Kinderhände hineinpasst. Für großstückiges oder ganzes Gemüse und Obst entspricht eine Handvoll auch einer Portion. Entsprechend kann man auch andere Lebensmittelmengen für Kinder abschätzen.

Brot, Getreide und Beilagen

Kohlenhydrate sind wertvolle Energielieferanten. Getreideprodukte sollten aber überwiegend in der Vollkornvariante angeboten werden, da sich Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren überwiegend in den Randschichten und im Keimling des Getreidekorns befinden.

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Calciumlieferanten. Eine ausreichende Aufnahme von Calcium ist wichtig für das Wachstum von Knochen und Zähnen.

Fleisch, Fisch und Eier

Fleisch ist bei Kindern häufig sehr beliebt und leistet einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit Eisen und hochwertigem Eiweiß. Aufgrund seines hohen Fett-, Cholesterin- und Puringehaltes sollte es jedoch nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen.

Seefisch ist wichtig für die Versorgung mit Jod und sollte einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Maximal 2-–3 Eier pro Woche werden empfohlen - inklusive der versteckten Eier wie beispielsweise in Pfannkuchen und Aufläufen.

Eine vegetarische Ernährung, also ohne Fleisch und/oder Fisch, ist für Kinder gut machbar. Eine rein vegane Ernährung, bei der auf alle tierischen Produkte verzichtet wird, ist dagegen nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht zu empfehlen.

Fette und Öle

Fette versorgen uns mit fettlöslichen Vitaminen und wertvollen Fettsäuren. Vorrangig liefern sie allerdings auch sehr viele Kalorien und sollten daher grundsätzlich sparsam verwendet werden.

Süßigkeiten und Snacks

Naschen ist erlaubt - aber natürlich in Maßen. Die Gesamtmenge der am Tag genaschten Süßigkeiten bzw. Snacks passt dabei in eine Kinderhand.

 

Hauptnährstoffe, Energiebedarf, Vitamine und Mineralstoffe

Hauptnährstoffe

Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sind die Hauptnährstoffe und Energielieferanten.

Kohlenhydrate
Den größten Teil der Nahrungsenergie liefern die Kohlenhydrate. Stärke, Zucker und Ballaststoffe gehören zu dieser Gruppe. Vor allem Getreide, Kartoffeln, Obst und Gemüse sind für eine optimale Zufuhr auszuwählen. Diese Lebensmittelgruppen sichern auch eine ausreichende Ballaststoffzufuhr, die für eine geregelte Verdauung erforderlich ist. 1 Gramm (g) Kohlenhydrate liefert rund 4 Kilokalorien (kcal).
Fette
Fette sollten vorwiegend pflanzlicher Herkunft sein, zum Beispiel Rapsöl oder Olivenöl. 1 g Fett liefert rund 9 kcal. Über die Zufuhr von Fett wird auch die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie die Versorgung mit essentiellen (d.h. vom Körper nicht selbst herstellbaren) Fettsäuren gewährleistet.
Eiweiß
Eiweiß wird aus pflanzlichen (Getreide und Kartoffeln) bzw. tierischen Lebensmitteln (Milch, Eier, Fleisch und Fisch) aufgenommen. 1 g Eiweiß liefert rund 4 kcal. Eiweiße sind ein unentbehrlicher Baustein für das Wachstum und den Muskelaufbau.
 

Energiebedarf in kcal pro Tag bei geringer körperlicher Aktivität (Richtwerte)

Alter Mädchen Jungen
1 bis 4 Jahre 1.100 1.200
4 bis 7 Jahre 1.300 1.400
7 bis 10 Jahre 1.500 1.700
10 bis 13 Jahre 1.700 1.900
13 bis 15 Jahre 1.900 2.300

Quelle: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2017

 

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe erfüllen im Stoffwechsel die unterschiedlichsten lebensnotwendigen Aufgaben. Für eine gesunde Entwicklung ist es erforderlich, dass der Körper beide in ausgewogener Menge erhält. Mit den meisten Vitaminen und Mineralstoffen sind unsere Kinder ausreichend versorgt. Problematisch ist lediglich die Zufuhr von Eisen, Jod, Calcium, Folsäure und Vitamin D. Eine abwechslungsreiche Kost mit viel Gemüse, Milchprodukten, Fleisch, der Verwendung von Jodsalz und ausreichend Bewegung an der frischen Luft kann hier einem Mangel vorbeugen.