Folsäure-Produkte – wann sind sie nützlich?

Stand:
Folat ist für Zellteilung und Wachstum verantwortlich. Vor bzw. zu Beginn der Schwangerschaft ist eine Nahrungsergänzung mit Folsäure sinnvoll.
Auf einem Marktstand liegen Gemüse und Salate aus, ein Schild weist auf regionale Hersteller hin.

Das Wichtigste in Kürze:
Auf die Dosis kommt es an!

  • Folat spielt bei der Zellteilung eine wichtige Rolle und ist an vielen Wachstums- und Entwicklungsprozessen im Organismus beteiligt.
  • Die synthetische, also industriell hergestellte Form des Vitamins wird meist Folsäure genannt.
  • Folat ist einer der wenigen Nährstoffe, mit denen die Menschen in Deutschland nicht optimal versorgt sind.
  • Besonders problematisch ist eine Unterversorgung zu Beginn der Schwangerschaft. Daher sollte bereits vor der Schwangerschaft auf eine sinnvolle Zusammenstellung der Lebensmittel geachtet und zusätzlich Folsäure-Produkte eingenommen werden.
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Was ist der Unterschied zwischen Folsäure und Folat?

Folat ist der Überbegriff für ein wasserlösliches B-Vitamin, das in Form von verschiedenen Folat-Verbindungen an zahlreichen Wachstums- und Entwicklungsvorgängen im Körper mitwirkt.

Die synthetische Form dieses Vitamins wird meist Folsäure genannt. Es gibt jedoch auch das neuartige Calcium-L-Methylfolat, welches aus synthetischer Folsäure hergestellt wird. Folsäure ist im Vergleich zu Nahrungsfolat beständiger gegenüber Hitze, Sauerstoff und Licht, weshalb es Lebensmitteln industriell zugesetzt wird. Auch kann Folsäure vom Körper besser verwertet werden. Um diese unterschiedlichen Verbindungen vergleichbar zu machen, wird von sogenannten "Folsäure-Äquivalenten" gesprochen.

Ein Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht einem Mikrogramm Nahrungsfolat oder 0,5 Mikrogramm synthetischer Folsäure (bei Einnahme auf nüchternen Magen) oder 0,6 Mikrogramm Folsäure (in Kombination mit anderen Lebensmitteln).

Was steckt hinter der Werbung zu Folsäure-Produkten?

Die Werbung suggeriert häufig, dass ein Folat-Mangel in Deutschland weit verbreitet ist. Tatsächlich wird zwar in Deutschland bei einem großen Teil der Erwachsenen die empfohlene Zufuhr von 300 µg Folat-Äquivalenten pro Tag nicht erreicht. Doch das bedeutet nicht automatisch, dass ein Mangel vorliegt. Ein echter Folat-Mangel konnte in Deutschland nur selten nachgewiesen werden.

Um einer Unterversorgung mit Folat vorzubeugen, wird empfohlen, auf eine ausgewogene folatreiche Ernährung mit viel Gemüse und Vollkornprodukten zu achten. Vor und zu Beginn der Schwangerschaft ist die Verwendung von Folsäure-Produkten sinnvoll, um keine Entwicklungsschäden beim Fötus zu riskieren.

Neben den Folsäure-Produkten für Schwangere, gibt es in Supermärkten, Drogerien oder Apotheken auch Produkte für das Herz-Kreislaufsystem. Gesundheitsbezogene Aussagen wie "trägt zu einer normalen Blutbildung bei", "hat eine Funktion bei der Zellteilung" und "trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei" sind zwar richtig, das leisten folatreiche Lebensmittel aber auch.

Überdies geht es bei diesen Aussagen nur darum, dass normale Funktionen aufrechterhalten werden, nicht um die Behandlung von krankheitsbedingten Veränderungen. Das ist Aufgabe entsprechender Arzneimittel, für die die Hersteller vor der Zulassung nicht nur einen Wirknachweis liefern müssen, sondern auch die Sicherheit des Produkts nachzuweisen haben.

Worauf sollte ich bei der zusätzlichen Einnahme von Folsäure achten?

  • Die regelmäßige Zufuhrmenge von synthetischer Folsäure (aus angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln) sollte aus Sicherheitsgründen bei Erwachsenen keinesfalls mehr als 1 mg pro Tag betragen. Dieser sogenannte Tolerable Upper Intake Level wurde in einer aktuellen Sicherheitbewertung durch die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA im November 2023 bestätigt. Eine dauerhaft über diesem Wert liegende Folsäurezufuhr erhöht das Risiko für unerwünschte gesundheitliche Wirkungen.
  • Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt mit Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr als 200 µg Folsäure täglich aufzunehmen (Personen ab 15 Jahren). (Hochdosierte) Folsäuretabletten sollten Sie nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Für Calcium-L-Methylfolat sowie 5-MTHF sollten entsprechende Umrechnungen erfolgen.
  • Für Frauen mit Kinderwunsch, also vor der Empfängnis, und bis Ende der 12. Schwangerschaftswoche empfiehlt das BfR zur Risikoreduktion von Neuralrohrdefekten (NRD) 400 µg Folsäure pro Tag. Aber Achtung, nicht alle Produkte für Schwangere sind auch wirklich für diese geeignet.
  • Neben der Unterversorgung wird auch eine Überversorgung kritisch gesehen, da schädliche Wirkungen möglich sind. Auch besteht hierbei - vor allem bei älteren Menschen - die Gefahr, dass Symptome eines Vitamin B12-Mangels überdeckt werden. Zwar kann Folsäure die durch einen Mangel an Vitamin B12 hervorgerufene Anämie (Blutarmut) beheben, nicht jedoch die bleibenden Nervenschädigungen, die dann oft zu spät festgestellt werden.

Diese Vitaminverbindungen sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 30.09.2022) für Folsäure in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen:

  • Pteroylmonoglutaminsäure
  • Calcium-L-methylfolat (neuartig)
  • (6S)-5-Methyltetrahydrofolsäure (5-MTHF), Glucosaminsalz (neuartig)

Wofür braucht der Körper Folat?

Mithilfe von Folat werden Nukleinsäuren aufgebaut, also die Bausteine der Informationsspeicher der Zellen. In Phasen schnellen Wachstums - beispielsweise während der frühen Kindheit, der Pubertät oder in der Schwangerschaft - sorgt Folat im Körper für Zellteilung und -wachstum. Folat ist somit für jede Körperzelle unentbehrlich, von der Muskel- bis zur Nervenzelle.

Die tägliche Aufnahme sollte bei Erwachsenen nach aktuellen Empfehlungen bei 300 Mikrogramm Folat-Äquivalenten liegen. Es wird jedoch häufig weniger aufgenommen, wie die Nationale Verzehrstudie II gezeigt hat.

Die Folgen eines chronischen Folat-Mangels sind Störungen in der Bildung der Blutkörperchen (Anämie). Zudem kann es Probleme bei der DNA-Synthese und infolgedessen bei der Zellteilung geben. Das wiederum führt unter anderem zu Problemen im Verdauungstrakt.

Wichtig für die Schwangerschaft!

Besonders problematisch ist eine Unterversorgung mit Folat in der Schwangerschaft, da dies zu schweren Schäden und Fehlbildungen beim Fötus führen kann. Schwangere und Stillende haben mit 550 µg bzw. 450 µg einen besonders hohen Bedarf an Folat, der über die Nahrung kaum zu decken ist. In diesem Fall wird zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung die Einnahme eines Folsäurepräparats empfohlen.

Da sich das Neuralrohr des Fötus bereits um die vierte Schwangerschaftswoche schließt, ist die Folsäureaufnahme besonders zu Beginn der Schwangerschaft wichtig. Daher sollten Sie bei Kinderwunsch etwa 4 Wochen vor einer Schwangerschaft 400 µg Folsäure in Tablettenform einnehmen, um besonders das Risiko für Neuralrohdefekte zu minimieren. Die Einnahme sollten Sie im ersten Drittel einer Schwangerschaft beibehalten.

Frauen, die ungeplant schwanger wurden und keinen ausreichenden Folatspiegel aufbauen konnten, rät das Netzwerk "Gesund ins Leben" dann sogar, 800 µg Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. In den ersten Schwangerschaftsmonaten kann zudem eine Kombination mit Jod sinnvoll sein.

Viele andere Nährstoffe sind aber in Form von Nahrungsergänzungmitteln oft überflüssig, bis hin zu problematisch, weil sie höher dosiert sind als für Schwangere vom BfR empfohlen. Auch aktuelle Ergebnisse von Ökotest zeigen: Nur 8 der 22 untersuchten Folsäure-Präparate für Schwangere schnitten mit "gut" ab. Mehr zu Produkten für Schwangere finden Sie in diesem Marktcheck der Verbraucherzentralen.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Der Tagesbedarf kann bei gesunden, nicht schwangeren Personen durch eine ausgewogene, folatreiche Ernährung gedeckt werden. Folat kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Vor allem Blattgemüse wie Spinat und Salat weist einen hohen Gehalt auf. Gute Quellen sind auch

  • andere grüne Gemüsesorten
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln,
  • Vollkornprodukte,
  • Tomaten,
  • Orangen (-saft),
  • Erd- und Himbeeren,
  • Sprossen,
  • Leber und
  • Eier.

Folat ist wasserlöslich und sehr hitzeempfindlich. Deshalb sollten Sie folatreiches Obst und Gemüse möglichst schonend zubereiten, etwa dünsten und nicht zu lange warmhalten.

Neben dem natürlichen Vorkommen von Folat in Lebensmitteln gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die mit synthetischer Folsäure angereichert sind. Dazu zählt auch mit Folsäure und Jod angereichertes Speisesalz (enthält 100 Mikrogramm pro Gramm Salz).

Eine unkontrollierte Zufuhr von vielen angereicherten Produkten kann aber problematisch sein. Deshalb sollten Sie am ehesten Salz als zusätzliche Möglichkeit nutzen, um Folsäure aufzunehmen. 1 bis 2 Gramm mit Folsäure angereichertem Salz pro Person und Tag kann dafür sinnvoll sein.

Decken Sie Ihren Folatbedarf mit täglich fünf Portionen (eine Portion = eine Hand voll) Gemüse und Obst.

Wenn Sie schwanger werden können oder wollen, beginnen Sie frühzeitig (mindestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft) mit der Einnahme von Folsäure-Tabletten (400 µg pro Tag). Mehr dazu finden Sie in dieser Information des Bundesinstituts für Risikobewertung.

Downloads:

Zum Anschauen:

  • Bundesinstitut für Risikobewertung (Juli 2022): Ob Nährstoffpillen wirklich helfen: Folsäure, YouTube
  • Bundesinstitut für Risikobewertung (Dezember 2023): Steckbrief Folsäure/Folat

Quellen:

BfR (2024): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Stellungnahme Nr. 006/2024 vom 22.02.2024

BfR (2024): Aktualisierung (2024): Höchstmengenvorschläge für Folsäure in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Stellungnahme 009/2024 vom 22.02.2024

EFSA (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. EFSA Journal 21(11): 8353

BfR (2021): Höchstmengenvorschläge für Folsäure in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln

Europäische Commission: EU Register of nutrition and health claims made on foods, abgerufen am 18.07.2022

Biesalski, H../Bischoff, S./Puchstein/C. (2010): Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag, Stuttgart/New York

Bundesinstitut für Risikobewertung (2015): Fragen und Antworten zu Folat und Folsäure, abgerufen am 21.08.2023

Bundesinstitut für Risikobewertung (2021): Jod, Folat/Folsäure und Schwangerschaft, abgerufen am 21.08.2023

Bundesinstitut für Risikobewertung (2021): Schwanger werden - aber nicht ohne Folsäure

DGE (2020): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 7. aktualisierte Ausgabe 2021

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2018): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat, abgerufen am 21.08.2023

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2006): Strategien zur Verbesserung der Folatversorgung in Deutschland - Nutzen und Risiken, abgerufen am 21.08.2023

Max-Rubner-Institut (2008): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht Teil 2. Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen, abgerufen am 21.08.2023

Schlieper, C. (2010): Grundfragen der Ernährung. Verlag Handwerk und Technik: Hamburg

Koletzko B et al. (2018): Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft – Handlungsempfehlungen des bundesweiten Netzwerks Gesund ins Leben. Geburtshilfe Frauenheilkunde 78: 1–22 abgerufen am 21.08.2023

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