Mehr Zink bei Erkältungen?

Was steckt hinter der Werbung zu Zink?

Die kalten Wintermonate bringen jedes Jahr aufs Neue die gefürchteten Grippe- und Erkältungswellen mit sich. In dieser Zeit sieht man in Zeitschriften, Apotheken oder Drogerien häufig Werbung für Vitamin C-Präparate, die mit Zink kombiniert sind. Sie sollen vor schlimmen Erkältungen schützen und eine schnellere Heilung bewirken.

In der Tat ist Zink für seine Funktion im Immunsystem bekannt. Es ist Teil des körpereigenen Abwehrsystems und schützt somit auch vor verschiedenen Krankheiten. Auch für ein lebensnotwendiges Spurenelement gilt: Die Dosis macht das Gift. Ein Zuviel kann eher schaden als nützen. Eine zu hohe Zufuhr kann Vergiftungs­erscheinungen hervorrufen oder auch langfristig gesundheitliche folgen haben.

Außerdem ist nicht belegt, dass eine höhere Zinkaufnahme die Körperfunktionen verbessert. Aus diesem Grund dürfen Nahrungs­ergänzungs­mittel-Hersteller nur mit Aussagen werben, die Zink eine Aufrechterhaltung normaler Funktionen zusprechen. Insgesamt sind 18 gesundheitsbezogene Aussagen, wie zum Beispiel: "Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei", "Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei" zugelassen.

Bislang gibt es keine gesicherten Belege, dass Zink Erkältungen vorbeugt, denn dafür  zeigt die Studienauswertung (Metaanalyse) durch Cochrane (2024) mit hoher Wahrscheinlichkeit wenig oder keinen Nutzen. Zink konnte allerdings in sehr hohen Dosen (von 45-276 mg/Tag über 4,5-21 Tage) vor allem als Lutschpastillen - verwendet, die Krankheitsdauer im Durchschnitt um etwa zwei Tage verkürzen. Die Aussagekraft ist gering, da sich die Studien stark zwischen Zinkverbindungen, Dosierungen und Darreichungsformen unterscheiden.Ob Zink die Stärke von Symptomen verringern kann, ist unklar.

Diese untersuchten Dosierungen lagen teilweise weit über den für Nahrungsergänzungsmittel empfohlenen Höchstmengen und sind nicht mit einer gewöhnlichen Nahrungsergänzung gleichzusetzen. Zinkhaltige Arzneimittel mit mehr als 25 Milligramm pro Tagesdosis sind außerdem verschreibungspflichtig. Lutschtabletten haben häufig einen unangenehmen metallischen Geschmack und können bei übermäßiger Einnahme zu Magen-Darm-Symptomen wie Übelkeit führen.

Worauf sollte ich bei der Verwendung von Zink achten?

• Zu hohe Einnahmen von Zink können negative Folgen haben, im akuten Fall beispielsweise Übelkeit, Erbrechen und andere Magen-Darm-Beschwerden. Mittelfristig kann die Aufnahme von Kupfer und Eisen beeinträchtigt werden, da deren Aufnahme im menschlichen Körper eng mit Zink zusammenhängen. Bei einer Zinkzufuhr von 150-300 mg pro Tag konnten außerdem Veränderungen der weißen und roten Blutkörperchen festgestellt werden.
• Der von der Europäischen Behörde EFSA abgeleitete Tolerable Upper Intake Level, also die Menge, die ein Erwachsener maximal pro Tag aus allen Quellen (incl. Lebensmitteln) aufnehmen sollte, beträgt 25 mg/Tag.
• Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat für die Verwendung von Zink in Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 6,5 Milligramm pro Tag empfohlen. Dieser Wert berücksichtigt bereits die Zufuhr durch herkömmliche Lebensmittel. Weiterhin empfiehlt das BfR bei Nahrungsergänzungsmitteln mit mehr als 3,5 Milligramm pro Tag einen Hinweis auf der Verpackung, dass auf die Einnahme weiterer zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel verzichtet werden soll.
• Tatsächlich aber enthalten sehr viele Produkte deutlich mehr, wie das LAVES 2024 in einer Untersuchung von Vitamin-C-Zink-Kombinationen feststellte. Gleichzeitig stellte es einen auffällig hohen Anteil an Produkten mit unzulässigen Werbeversprechen im Zusammenhang mit dem Immunsystem fest. Bei etwa der Hälfte der Produkte wurden gesundheitsbezogene Angaben verwendet, die wissenschaftlich nicht ausreichend abgesichert sind.

Achtung: Wie die Internetüberwachungsstelle G@ZIELT mitteilte, sind mehrfach Internetprodukte mit einem deutlich zu hohen Zink-Gehalt aufgefallen. Zu hohe Zinkgehalte können nach Aussage des Bundesinstituts für Risikobewertung bei langfristiger Einnahme unter anderem Anämien und Veränderungen von roten und weißen Blutzellen hervorrufen.

• Zink-haltige Arzneimittel sind apothekenpflichtig und in Dosisierungen über 25 Milligramm pro Tag verschreibungspflichtig.
• Es gibt Wechselwirkungen mit Medikamenten und Lebensmittelinhaltsstoffen wie Koffein.

Zugelassene Zink-Verbindungen in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln (gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG in der Fassung vom 26.11.2025, Anhang II):

• Zinkacetat
• Zink-L-ascorbat
• Zink-L-aspartat
• Zinkbisglycinat
• Zinkchlorid
• Zinkcitrat
• Zinkgluconat
• Zinklactat
• Zink-L-lysinat
• Zinkmalat
• Zink-mono-L-methioninsulfat
• Zinkoxid
• Zinkcarbonat
• Zink-L-pidolat (Zinkpidolat)*
• Zinkpicolinat
• Zinksulfat

*als neuartige Zutat zugelassen

Wofür braucht der Körper Zink?

Bei Zink handelt es sich um ein für den Menschen notwendiges sogenanntes "Spurenelement". Etwa zwei Gramm sind im Organismus gespeichert, der größte Teil davon (ca. 70 %) in Knochen, Haaren und Haut. Zink ist außerdem im Auge, in der Leber und in den männlichen Fortpflanzungsorganen zu finden. Im Gegensatz zu anderen Mineralstoffen ist der körpereigene Zinkspeicher ziemlich klein. Deshalb ist eine permanente Aufnahme über die Nahrung wichtig.

Die Referenzwerte für die Zinkzufuhr - also das, was pro Tag mit der Nahrung aufgenommen werden sollte - sind abhängig vom Alter und Geschlecht sowie dem Phytatgehalt der Nahrung. Phytat ist vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide enthalten und hemmt die Zinkaufnahme im Körper. Sie können den Phytatgehalt durch Säuern, Einweichen und Keimen dieser Lebensmittel reduzieren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei einer vollwertigen Ernährung und mittlerer Phytatzufuhr:

• Frauen 8 mg Zink pro Tag und Männern 14 Milligramm Zink pro Tag für eine ausreichende Versorgung.
• Schwangere im ersten Trimester benötigen 9 Milligramm Zink pro Tag, ab dem vierten Monat 11 Milligramm pro Tag.
• Stillende 13 Milligramm pro Tag. Auch dieser höhere Bedarf ist problemlos mit normalen Lebensmitteln zu decken.

Empfohlene Zinkzufuhr

Zink ist Bestandteil von mehr als 300 Enzymen. Es spielt deshalb auch in fast allen Lebensvorgängen eine Rolle: So zum Beispiel beim Sauerstoff- und Kohlendioxidtransport, bei der antioxidativen Abwehr oder auch bei der Bildung vom roten Blutfarbstoff. Sogar beim Alkoholabbau ist Zink beteiligt. Es ist ganz entscheidend für die Funktion verschiedener Hormone und für die Insulinspeicherung sowie der Wundheilung.

Da Zink an vielen Prozessen beteiligt ist, kann sich ein Mangel auf verschiedene Bereiche auswirken. Viele Symptome sind allerdings unspezifisch, das heißt sie können auch andere Ursachen haben. Dazu gehören beispielsweise Durchfälle oder Appetitlosigkeit, aber auch gestörte Wundheilung und Haarausfall. Als Nachweis, ob wirklich ein Zinkmangel besteht, gilt die Verminderung der Symptome nach der Einnahme von Zink. Eine gestörte Zinkaufnahme und damit einhergehende Mangelerscheinungen können auch angeboren sein. Diese sogenannte "Acrodermatitis enteropathica" ist allerdings sehr selten. Sie äußert sich in Haut- und Schleimhautverletzungen, Durchfällen, erhöhter Infektanfälligkeit, Wachstumsverzögerungen und Störungen im Nervensystem.

Ursächlich für einen Zinkmangel sind oft chronische Krankheiten im Verdauungstrakt, denn sie führen dazu, dass nicht genügend Nährstoffe aufgenommen werden. Daher sind besonders Senior:innen und Personen mit entzündlichen Darmerkrankungen häufiger von Zinkmangel betroffen. Auch bei schweren Verbrennungen oder in Stresssituationen können Mangelerscheinungen auftreten.

Die Zink-Versorgung in Deutschland wird laut Gemeinsamer Expertenkommission bei den meisten Bevölkerungsgruppen als gut bewertet. Frauen nehmen im Schnitt 9 mg, Männer 12 Milligramm pro Tag auf, liegen also im Bereich der Empfehlungen. Auch wenn die empfohlene Menge nicht erreicht würde, ist dies nicht sofort mit einem Mangel gleichzusetzen, sondern nur mit einem Risiko der Unterversorgung. Ein Teil der Bevölkerung überschreitet den Referenzwert sogar deutlich. Das BfR rät deshalb davon ab, Lebensmittel des allgemeinen Verzehrs mit Zink anzureichern.

Hier sei noch einmal betont, dass bei einer zusätzlichen, über den Bedarf hinausgehenden Aufnahme von Zink durch Nahrungsergänzungsmittel keine Steigerung oder Verbesserung des Immunsystems zu erreichen ist, da das Ziel, ein normal funktionierendes Immunsystem, schon besteht.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Zink ist in vielen Lebensmitteln vorhanden. Wie viel Zink der Körper aus den einzelnen Lebensmitteln gewinnen kann, hängt aber nicht nur von der Zinkmenge selbst ab. Neben dem Phytatgehalt der Nahrung wirkt beispielsweise auch eine hohe Calcium- oder Koffeinzufuhr hemmend auf die Zinkaufnahme. Calcium findet sich vor allem in Milchprodukten, Koffein in Kaffee oder Tee. Weitere Beispiele finden Sie auf der Seite Wechselwirkungen.

Gute Zinkquellen sind tierische Lebensmittel wie Rind-, Geflügel- und Schweinefleisch, Fische, Käse und Eier. Sie sollten aufgrund des hohen Fett- und Cholesterin-Gehalts aber nur in Maßen genossen werden. Grundsätzlich kann man sagen, dass die Verwertung aus tierischen Lebensmitteln besser ist als aus pflanzlichen. Tierische Lebensmittel enthalten nämlich häufig Histidin und Cystein, zwei Aminosäuren, die die Zinkaufnahme fördern. Deshalb stellen Fleisch, Innereien, einige Fische, Schalentiere, Hartkäse und Eier besonders hochwertige Zinkquellen dar.

In pflanzlichen Produkten findet man dagegen geringere Mengen Zink. Gute Quellen sind hier Vollkornprodukte, Haferflocken, verschiedene Nüsse und Kerne. 100 Gramm Vollkornbrot enthält etwa 1,5 Milligramm Zink, die gleiche Menge Weißbrot hingegen nur 0,7 mg. Nachteil pflanzlicher Zinkquellen ist die enthaltene Phytinsäure, die hemmend auf die Zinkaufnahme im Körper wirkt.  Hier kann es helfen, wenn Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte eingeweicht oder fermentiert werden. Auch das Backen mit Sauerteig kann den Phytingehalt des Vollkornbrotes senken.

Es besteht also kein Grund zur Angst vor einer Unterversorgung! Bei einer Mischkost liegt die durchschnittliche Aufnahmerate von Zink bei 30 Prozent. Selbstverständlich ist dies bei der empfohlenen Zufuhrmenge berücksichtigt, genauso wie die tägliche Menge der Zinkausscheidung.

• Man spricht von einer hohen Phytatzufuhr, wenn viele nicht gekeimte oder unfermentierte Vollkornprodukte wie z.B. Frischkornbreie sowie viele Hülsenfrüchte, aber kaum oder kein tierisches Protein gegessen wird. Dann kann die Zinkaufnahme im Darm – im Vergleich zur Mischkost – um bis zu 45 Prozent vermindert sein.
• Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren,  sollten daher berücksichtigen, dass die zinkreichen Vollkorn- und Hülsenfruchtprodukte eingeweicht, gesäuert, fermentiert oder gekeimt sind.
• Zusätzlich ist es sinnvoll, dass Sie Ölsamen und Nüsse (Cashew- und Pekannüsse) sowie als Ovo-Lacto-Vegetarier Eier und Milchprodukte in Ihren Speiseplan einbauen.
• Wer vegan isst, muss seine Zinkaufnahme ganz besonders im Auge behalten. Beispiele für Tagespläne mit einer erhöhten Zinkzufuhr von 11 Milligramm, 14 Milligramm und 16 Milligramm pro Tag finden Sie hier.

Downloads:

• Empfehlungen für die Mineralstoff-Versorgung (barrierefrei)
• Empfehlungen für die Vitamin-Versorgung (barrierefrei)
• Appetit auf Pillen? (barrierefrei) 

Quellen:

Nault D et al. (2024): Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. Stand: 09.05.2024  (zuletzt abgerufen am 11.08.2026)

Stellungnahme der Gemeinsamen Expertenkommission: Einstufung von zinkhaltigen Produkten. Stand: 03.07.2023 (zuletzt abgerufen am 11.08.2026)

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: D-A-CH-Referenzwert Zink. Wissenschaftliche Ableitung: 2019  (zuletzt abgerufen am 11.08.2026)

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink. Stand: 10.09.2025 (zuletzt abgerufen am 11.08.2026)

BfR (2024): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Stellungnahme Nr. 006/2024 vom 22.02.2024 (zuletzt abgerufen am 11.08.2026)

BfR (2021): Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (zuletzt abgerufen am 11.08.2026)

Max-Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II Ergebnisbericht, Teil 2, 2008 (zuletzt abgerufen am 11.08.2026)

Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit: G@ZIELT-Jahresbericht 2019 (zuletzt abgerufen am 11.08.2026)

EFSA (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Zinc. EFSA Journal 12(10): 3844

Harfinger J (2021): Erkältungen verkürzen: vielleicht mit Zink. medizin transparent, Stand: 07.11.1024 (zuletzt abgerufen am 11.08.2026)

Hunter J et al. (2020): Benefits and risks of zinc for adults during covid-19: rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. medRxiv 2020.11.02.20220038

Hunter J et al. (2021): Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open 11(11): e047474

LAVES: Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C und Zink – was können sie wirklich? (zuletzt abgerufen am 11.08.2026)