"Gehirn-Vitamin" B6: Braucht es wirklich ein Extra-Präparat?

Was steckt hinter der Werbung zu Vitamin B6?

Hersteller werben häufig mit Aussagen wie: „Sorgt für Ruhe und Ausgeglichenheit“ oder „Unterstützt die Bildung von Nervenbotenstoffen wie Serotonin“. Außerdem wird oft behauptet, ein Vitamin-B6-Mangel führe zu Stimmungsschwankungen, Konzentrationsproblemen, Schlafstörungen oder Reizbarkeit.

Vitamin B6 wird häufig zusammen mit anderen B-Vitaminen als „Gehirn-Vitamin“, „Glücks-Vitamin“ oder „Anti-Stress-Vitamin“ vermarktet. Die Werbung richtet sich vor allem an Frauen in den Wechseljahren oder auch Sportler:innen.

Für Vitamin B6 sind einige gesundheitsbezogene Angaben, sogenannte Health Claims zugelassen. So darf beispielsweise damit geworben werden, dass Vitamin B6

• zu einer normalen psychischen Funktion des Nervensystems beiträgt,
• die normale psychische Funktion unterstützt, 
• Müdigkeit und Erschöpfung verringert, 
• zur Regulierung der Hormontätigkeit beiträgt und 
• den normalen Energiestoffwechsel unterstützt. 

Zusammen mit Vitamin B12 und Folat ist Vitamin B6 außerdem am Homocystein-Stoffwechsel beteiligt. Deshalb ist auch die Aussage zulässig, dass Vitamin B6 zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel beiträgt.

Nicht wissenschaftlich belegt ist dagegen, dass Vitamin B6 Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Haut- oder Nervenerkrankungen vorbeugen kann.

Ob Vitamin B bei Schwangerschaftsübelkeit oder Erbrechen sinnvoll ist, sollten Schwangere mit ihrer Frauenärztin oder ihrem Frauenarzt besprechen. Falls eine Behandlung notwendig ist, kann Vitamin B6 als Arzneimittel in der richtigen Dosierung verordnet werden.

Vitamin B6 kommt im Körper in verschiedenen Formen vor. Manche Anbieter werben damit, dass Produkte mit Pyridoxal-5′-Phosphat (PLP) besonders gut aufgenommen werden, weil sie nicht mehr umgewandelt werden müssten. Das stimmt so nicht: Während der Verdauung werden alle Formen zunächst abgebaut und anschließend im Körper wieder in die jeweils benötigte Form umgewandelt.

Worauf sollte ich bei der Einnahme von Vitamin B6-Produkten achten?

Über Lebensmittel nehmen Sie kaum zu viel Vitamin B6 auf. Anders ist das bei Nahrungsergänzungsmitteln: Sie enthalten Vitamin B6 oft hoch dosiert.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt Erwachsenen und Jugendlichen ab 15 Jahren nicht mehr als 0,9 Milligramm Vitamin B6 pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. 

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält für Erwachsene – einschließlich Schwangerer und Stillender – eine tägliche Gesamtaufnahme von höchstens 12 Milligramm aus allen Quellen, also Lebensmitteln, angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, für unbedenklich. Höhere Mengen gelten auf Dauer als nicht sicher.

Untersuchungen von Ökotest, Stiftung Warentest und des Chemischen Veterinär- und Untersuchungsamt Karlsruhe der letzten Jahre zeigen jedoch, dass manche Nahrungsergänzungsmittel deutlich höher dosiert sind. Das betrifft besonders Produkte für Kinder, aber auch einige Multivitaminpräparate sowie Produkte für Männer.

Vor allem Vitamin-B6-Produkte für Sportler:innen aus dem Internet sind teilweise extrem hoch dosiert. Manche enthalten mehr als das 30-Fache des Tagesbedarfs. Das erkennen Sie am Nährstoffbezugswert (NRV) auf der Verpackung: Liegt er deutlich über 100 Prozent, ist das Produkt sehr hoch dosiert.

Eine einmalige hohe Aufnahme von Vitamin B6 ist meist unproblematisch. Werden jedoch über längere Zeit hohe Mengen eingenommen (über 500 Vitamin B6 über 8 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag), kann dies die Nerven schädigen. Mögliche Folgen sind:

• Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen und Füßen, 
• Schmerzen oder Brennen, 
• Muskelschwäche,  
• Gangunsicherheit sowie 
• eine erhöhte Lichtempfindlichkeit der Haut. 

Nach dem Absetzen bessern sich die Beschwerden häufig. In einigen Fällen bleiben die Nervenschäden jedoch teilweise dauerhaft bestehen. Deshalb hat die EFSA den sicheren Höchstwert für Vitamin B6 im Jahr 2023 gesenkt.

Einige Studien weisen außerdem darauf hin, dass eine langfristige Einnahme hoch dosierter Vitamin-B6-Präparate – insbesondere zusammen mit Vitamin B12 – mit gesundheitlichen Risiken verbunden sein könnte. 

Beobachtet wurden unter anderem ein erhöhtes Lungenkrebsrisiko bei Männern sowie ein höheres Risiko für Hüftfrakturen bei Frauen nach den Wechseljahren. Ob Vitamin B6 die Ursache dafür ist, ist bisher jedoch nicht eindeutig nachgewiesen.

Hohe Vitamin-B6-Dosen können außerdem die Wirkung bestimmter Medikamente beeinflussen, zum Beispiel von Arzneimitteln gegen Parkinson (Levodopa) oder Epilepsie (Phenytoin). 

Stillende Frauen, sollten ebenfalls vorsichtig sein, da hohe Mengen die Milchbildung verringern können. Vitamin B6 geht in die Muttermilch über.

Hinweis:

Diese Vitamin B6 -Verbindungen dürfen in Deutschland und andere EU-Ländern laut einer EU-Richtlinie bei der Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden:

• Pyridoxinhydrochlorid
• Pyridoxin-5′-phosphat

Wofür braucht der Körper Vitamin B6?

Vitamin B6 ist der Sammelbegriff für mehrere verwandte Stoffe mit Vitaminwirkung, darunter Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal. Es erfüllt viele wichtige Aufgaben im Körper.

Vitamin B6 ist unter anderem:

• am Eiweißstoffwechsel beteiligt, 
• wichtig für die Bildung von Nervenbotenstoffen, 
• am Fettstoffwechsel beteiligt, 
• für den Homocystein-Stoffwechsel notwendig und 
• an der Regulation bestimmter Hormone sowie an der normalen Funktion des Immunsystems beteiligt. 

Vitamin B6 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Ungefähr 100 Milligramm können in der Muskulatur gespeichert werden, überschüssige Mengen werden über den Urin ausgeschieden.

Ein Mangel ist bei gesunden Menschen selten, da eine ausgewogene Ernährung den Bedarf in der Regel deckt. Das gilt auch für Sportler:innen. Ein erhöhter Bedarf kann durch bestimmte Medikamente entstehen, beispielsweise gegen Epilepsie, Asthma oder Tuberkulose.

Zu einem Mangel kann es unter anderem bei chronischen Erkrankungen des Verdauungssystems, Alkoholabhängigkeit oder einer dauerhaft unzureichenden Ernährung kommen (extreme, dauerhafte Diäten, krankhafte Appetitlosigkeit). Mögliche Anzeichen sind Blutarmut, Hautausschläge, Entzündungen im Mund, Durchfall, Erbrechen und Krampfanfälle.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Ja. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung lässt sich der tägliche Bedarf an Vitamin B6 in der Regel problemlos decken (1,4 bis 1,6 Milligramm pro Tag). Das gilt auch für Schwangere und Stillende, obwohl ihr Bedarf noch etwas höher ist. Als Risikogruppe gelten vor allem ältere Menschen in Pflegeeinrichtungen.

Vitamin B6 steckt in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Gute Quellen sind:

• Fisch, zum Beispiel Lachs und Makrele, 
• Fleisch und Leber, 
• Vollkornprodukte,  
• Kartoffeln,  
• Hülsenfrüchte,  
• Nüsse sowie 
• Gemüse wie Tomaten, Paprika und Karotten. 

Vitamin B6 aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper meist besser aufnehmen als aus pflanzlichen Quellen.

Damit möglichst viel Vitamin B6 erhalten bleibt, sollten Gemüse schonend und mit wenig Wasser gegart sowie Gemüse und Kartoffeln lichtgeschützt gelagert werden.

Quellen:

EFSA (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6.  EFSA Journal 21 (5): 8006

BfR (2024): Aktualisierte* Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Stellungnahme Nr. 006/2024 vom 22.02.2024

BfR (2024): Aktualisierung (2024): Höchstmengenvorschläge für Vitamin B₆ in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Stand: 22.02.2024

DGE (2024): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 8. aktualisierte Ausgabe 2024

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B6, Stand: Juli 2019 (zuletzt abgerufen am 31.07.2026)

Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2: Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen, 2008 (zuletzt abgerufen am 31.07.2026)

Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H (2012): Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland, Teil 1: Daten zur Vitaminzufuhr, Ernährungsumschau (6)

Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H (2012): Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland, Teil 2: Kritische Vitamine und Vitaminzufuhr in besonderen Lebenssituationen, Ernährungsumschau (7)

Carlsohn et al. (2019): Mineralstoffe und Vitamine im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernährungsumschau 66 (12): 250-257

Chemisches und Veterinäruntersuchungsamt Karlsruhe: Nur das Beste fürs Kind? – Nahrungsergänzungsmittel für die Kleinsten geben Anlass zu großen Bedenken, Stand: 28.08.2023 (zuletzt abgerufen am 31.07.2026)

Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit: Als gesundheitsschädlich eingestufte Vitamin B6-Gehalte in Nahrungsergänzungsmitteln – Untersuchungsergebnisse 2015, aktualisiert 31.01.2017 (zuletzt abgerufen am 31.07.2026)

Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit: Vitamin B 6- kritische Überdosierungen in Sportlerprodukten? Stand: 06.06.2019 (zuletzt abgerufen am 28.07.2025)

Jayawardena R et al. (2023). The effects of pyridoxine (vitamin B6) supplementation in nausea and vomiting during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. Arch Gynecol Obstet 308 (4):1075-1084

Muhamad R et al. (2023). The Role of Vitamin B6 in Peripheral Neuropathy: A Systematic Review. Nutrients 15 (13): 2823

Brasky T M, White E, Chi-Ling C (2017): Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism–Related Vitamin B Use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort. Journal for Clinical Oncology 35 (3): 3440-3448

Meyer H E, MD, Willett W C,; Fung T T et al (2019): Association of High Intakes of Vitamins B6 and B12 From Food and Supplements With Risk of Hip Fracture Among Postmenopausal Women in the Nurses’ Health Study, JAMA Netw Open 2(5): e193591

Gdynia N et al. (2025): Polyneuropathy due to Vitamin B6 hypervitaminosis: A case series and call for more education. J Neurosci Rural Pract 16: 99-103

Mehr zum Thema

Öko-Test (2019): Vitamintabletten-Test: Was Vitaminpräparate wirklich bringen. Stand: 26.09.2019

Stiftung Warentest (2023): Nahrungsergänzungsmittel für Männer - Überflüssig bis riskant. Stand: 25.01.2023

Stiftung Warentest (2025): Nahrungsergänzungsmittel für Kinder im Test, Mehr als für Ihr Kind gut ist. Stand 26.03.2025